Défiez votre tapis de course pendant 1 mois
Si vous êtes débutant à la course à pied, nous vous invitons à continuer votre lecture, ce défi est fait pour vous, mais également pour des coureurs plus expérimentés.
L’hiver est bel et bien installé en France. Il fait froid, les journées sont plus courtes, difficile de se motiver pour aller courir à l’extérieur.
Vous pouvez privilégier les séances à domicile ou en salle plutôt que les sorties en pleine nature. Si le tapis de course vous procure des visions de tortures pour rester mince et en forme, nous espérons vous faire changer d’avis.
Vous connaissez sûrement les bénéfices pour la santé que procure la course à pied, un cœur plus endurant, un anti-stress, des muscles plus toniques…Il y a bien évidemment d’autres sports de cardio qui procurent les mêmes bénéfices.
Mais fondamentalement les humains sont faits pour marcher et courir, il n’y avait pas de vélo à la préhistoire, pour chasser ils faisaient de nombreux kilomètres jusqu’à l’épuisement des proies.
Ils étaient bien plus endurants que nous autres. Pareil pour la natation, ce n’est pas un mouvement naturel pour les humains, nous n’avons pas de nageoires. Est-ce suffisant pour convaincre de démarrer la course à pied?
Nous sommes donc faits pour courir, mais jusqu’à maintenant, vous n’avez pas encore atteint votre potentiel, courir 10 km vous semble impossible, et si vous essayez vous risquez certainement de vous blesser. Votre corps a besoin de s’habituer à courir, votre cœur, poumons, os, ligaments, tendons et muscles ont besoin d’entraînement, car ils seront fortement sollicités lorsque vous courez.
Pour commencer, nous vous suggérons de démarrer avec un programme de marche, et ensuite de course à pied. Si vous arrivez à marcher 20-30 minutes de façon continue à un bon rythme vous pouvez introduire la course à pied dans vos séances.
Avec ce défi sur 30 jours, vous arriverez à développer votre potentiel, en combinant la marche, la course, du fractionné, de l’incliné. Pour les coureurs ayant déjà pratiqués la course à pied, vous pouvez substituer la marche par le footing lors des exercices de fractionné.
Les exercices de fractionné sont moins ennuyant et brûlent plus de calories qu’une séance courue à la même vitesse. Vous allez alterner entre des phases intenses et de récupérations.
Cela est plus efficace pour développer votre vitesse et votre cardio comparé à une séance à vitesse régulière. Vous pourrez ajuster la vitesse lors des exercices et l’inclinaison du tapis également afin de reproduire des courses avec de l’élévation, comme si vous courez sur des collines.
Petit conseil, toujours bien vous échauffer pendant 5-10 minutes avant chaque exercice, et récupérez 5 minutes en fin de séance pour faire redescendre le rythme cardiaque.
Chaque séance dure entre 30-35 minutes, voir le programme ci-dessous. 
Téléchargez la version PDF du programme Défiez votre tapis roulant pendant 1 mois
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Votre marche rapide doit être confortable, mais soutenue, entre 5 et 6,5 km/h environ. Votre allure de course est une vitesse à laquelle vous courez mais vous pouvez tout de même discuter, généralement vers les 7 km/h.
Si vous êtes à bout de souffle à 7 km/h, c’est que vous allez trop vite pour le moment. La marche peut être remplacée par l’allure footing et l’allure de course peut-être augmentée pour les coureurs ayant déjà de l’expérience.
Les séances avec de l’incliné ne doivent pas dépasser les 5 %, vous pouvez démarrer avec du 2-3%. Si vous avez besoin de vous tenir à la machine. Réduisez l’inclinaison ou la vitesse, il faut garder un mouvement naturel des bras.
Durant les jours de repos, si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices de gainage ou d’assouplissements ou une séance légère de natation ou de vélo.
Bonne chance pour votre défi.
