De nos jours, la plupart des tapis de course permettent d’incliner la surface de course, il vous sera donc possible d’implémenter cela dans vos entraînements. Généralement l’inclinaison est facilement modifiable en pressant simplement sur le bouton destiné à augmenter ou à baisser le tapis.

Vous pouvez commencer par un faible dénivelé en début de séance et l’augmenter progressivement. Si cela devient trop difficile il suffit baisser l’inclinaison à nouveau. Lorsque votre corps s’habituera à courir dans ces conditions, ce qui vous paraissait insurmontable au début, vous paraîtra facile par la suite.

Voici un exercice que vous pouvez essayer : exercice tapis de course dénivelé

Vos muscles seront plus forts et vos sensations seront meilleures. Vous augmenterez l’inclinaison, semaines après semaines, et vous mettrez votre corps au défi de réussir un nouvel objectif. Pour reproduire les conditions extérieures, il est toujours préférable d’avoir une inclinaison sur 0,5 par exemple voir 1 en début d’entraînement.

Si votre objectif est de perdre du poids ou maintenir votre ligne, courir régulièrement avec du dénivelé vous fera perdre plus de calories. Vos muscles seront plus forts et plus endurants.

Si par exemple vous préparez un trail, avec beaucoup de dénivelé mais que vous n’avez pas le temps ou la possibilité de vous rendre à l’extérieur, vous pourrez faire quelques séances sur tapis avec du dénivelé. Vos muscles prendront l’habitude, et le  » jour j  » vous serez prêt pour votre course.

Important, commencez toujours votre séance par un échauffement. Vous pouvez marcher à 5 km/h  ou courir à 6-7km/h de 5 min à 15 min.

Une fois que vos muscles sont chauds, vous pourrez commencer à augmenter la vitesse, n’allez pas trop vite pour éviter les blessures, essayez plutôt de choisir une vitesse à laquelle vous avez l’habitude de courir.

Si vous estimez que courir est encore trop difficile, augmentez simplement la vitesse de marche. Même si vous marchez, vous brûlerez des calories. Pour les débutants il est important de ne pas franchir les étapes trop vite.

Après avoir modifié la vitesse, vous pouvez maintenant augmenter l’inclinaison du tapis. Si vous ressentez une douleur anormale réduisez votre inclinaison et si la douleur persiste, stoppez votre séance afin d’éviter une blessure plus grave. 

Les premières fois où vous allez courir avec du dénivelé, vos muscles des jambes seront plus sollicités. Il est donc normal de ressentir la fatigue plus rapidement, mais ne vous inquiétez pas, votre corps finira par se renforcer et s’habituer.

Au milieu de votre séance, ou après les deux tiers de votre séance, vous pouvez à nouveau réduire l’inclinaison du tapis. Vous terminerez la séance en reprenant un rythme moins soutenu, et ensuite, vous pourrez faire une récupération en marchant 5 minutes. Pensez à vous étirer après chaque séance et à vous hydrater. L’eau reste la meilleure des boissons.

Si vous avez commencé par utiliser le mode incliné en marchant, mais qu’après quelque temps vous vous sentez capable de courir, n’hésitez pas à vous lancer. Même en marchant, vos muscles se sont renforcés et ont gagné en endurance. Il est maintenant temps de courir et de continuer à progresser.

Inutile de faire de la course inclinée tous les jours, il faut savoir alterner vos séances. Important la récupération fait également partie de votre entraînement.

Vous pouvez soit faire votre programme manuellement en changeant l’inclinaison vous-même, ou suivant les tapis de course, choisir un programme comportant de l’inclinaison, type course de côtes, randonnées, programme militaire… N’hésitez à découvrir les possibilités que vous offrent votre tapis de course.

Retrouvez notre liste des meilleurs exercices sur tapis de course

Deuxième exemple : La course fractionnée sur tapis de course

Utilisez les modes de course fractionnés sur votre machine.

Une autre excellente façon de construire votre endurance rapidement en utilisant un tapis roulant est d’utiliser les techniques de course en intervalles ou fractionnées. Cela va pousser votre corps à ses limites tout au long de votre séance d’entraînement en alternance avec des phases moins soutenues.

Commencez par marcher sur le tapis roulant à environ 5 km/h pendant quelques minutes afin d’échauffer l’ensemble du corps. Une fois que vous sentez que vous êtes prêt, vous pouvez augmenter la vitesse à environ 6,5 km/h. Vous devriez avoir une marche plus dynamique à ce point.

Restez à ce rythme pendant quelques minutes avant d’augmenter la vitesse à environ 9,5 km/h. À ce stade de votre entraînement, vous devriez avoir l’allure jogging. Courez à cette vitesse pendant environ 3 minutes. Ensuite, diminuez la vitesse de votre tapis vers 6 km/h pendant environ une minute avant de remonter à 9,5 km/h pendant  3 minutes.

Continuez à alterner entre ces deux vitesses pour la durée de votre entraînement. Et finissez avec une récupération entre 2 et 5 min à la vitesse de 5 km/h pour refroidir le corps, une marche tranquille.