Course sur tapis Élévation vs Fractionné

Course sur tapis Élévation vs Fractionné

 

Vous avez l’habitude de simplement monter sur votre tapis de course, de cliquer sur démarrage rapide, de monter la vitesse à 9-10 km/h et ensuite de courir jusqu’à épuisement, tout cela sans échauffement et récupération. Sachez qu’il y a des moyens beaucoup plus efficaces pour s’entraîner.

Par exemple l ‘entrainement fractionné, alternez entre des périodes rapides et des récupérations courtes, cela vous fera gagner du temps, brûler plus de graisse et augmentera votre métabolisme.

Les coureurs débutant et intermédiaires peuvent incorporer une fois par semaine dans leur programme, soit du fractionné ou de la course en élévation. Pour les coureurs confirmés, cela peut aller de 2 à 3 fois par semaine, mais il est mieux de ne pas faire les séances consécutivement.

 

Comment choisir l’un ou l’autre, tout dépend de vos attentes

Si vous êtes débutant dans le domaine de la course à pied, la première chose à assimiler est la régularité, vous n’avez pas besoin de courir vite, de grimper des collines..vous devez simplement habituer votre corps à courir.

Une fois que vous avez pris l’habitude de courir au moins 30 minutes plusieurs fois par semaine sur votre tapis, avec une inclinaison à 0, vous pouvez commencer avec les exercices de fractionnés. Vous n’avez pas spécialement besoin d’utiliser un programme structuré pour les premières séances, courez simplement rapidement quand vous le sentez et ralentissez lorsque vous êtes fatigué. Si vous écoutez de la musique lors de vos séances, sachez que certaines chansons vous feront courir plus rapidement, cela permet de vous initier au fractionné également.

Si vous souhaitez un programme plus structuré vous pouvez démarrer avec du 1/1, 1 minute rapide, 1 minute de récupération, pendant 15, 30, 45 min suivant vos envies.

Lors de la phase de récupération, vous devez trottiner ou même marcher afin de stabiliser votre souffle.

Pour la course en élévation, vous pouvez commencer à augmenter l’inclinaison mais ne brûler pas les étapes trop vites, afin d’éviter les risques de blessures, il faut d’abord renforcer vos pieds, chevilles et mollets au fur à mesure de vos séances.

Si vous souhaitez muscler vos jambes

Courir avec de l’élévation renforcera vos muscles fessiers, vos tendons, votre gainage. Pour débuter commencez avec de la marche rapide, entre 5 et 6 km/h et augmentez l’inclinaison au fur à mesure (suivant les tapis les réglages ne sont pas les mêmes), entre 5 et 8%, essayez de garder la même vitesse sans vous tenir aux supports du tapis, dans la nature il n’y en a pas. 

Si vous avez du mal à tenir l’équilibre, vous pouvez les tenir dans un premier temps, mais il est mieux de garder un balancement naturel de vos bras, identique à une marche en randonnée.

Lorsque vous êtes prêt à courir en fractionné, inclinez le tapis avec une pente raide, entre 5 et 8% pour la course rapide et entre 2 et 3% (pente modérée) pour la phase de récupération. Faites 30 secondes de pente raide, à une vitesse rapide et ensuite 2 minutes de récupération sur la pente modérée à une vitesse plus lente, répétez cela entre 5 et 10 fois suivant votre niveau.

Si cela est encore trop difficile, faites de 1/1, avec une pente modérée et une récupération sur du plat. Lorsque vous progresserez, augmentez ou conservez la phase de course rapide et réduisez la phase de récupération, afin d’atteindre du 60s-20s.

Si vous ressentez des douleurs gênantes au genoux, mollets, chevilles, vous pouvez stopper l’exercice, ou réduire l’élévation. Courir en montée sollicite plus les genoux et si vous autres muscles ne sont pas assez forts vous pouvez vous blesser.

Si vous souhaitez perdre du poids

Pour ceux qui souhaitent brûler de la graisse, le bouton pour augmenter l’inclinaison deviendra votre meilleur ami. Pour une personne en surpoids, il est préférable de faire des montées, plus efficace que de la vitesse.

Ce qui va vous aider à perdre du poids est votre rapport muscle, graisse. En pratiquant de la course en incliné vous développerez vos muscles, votre rapport muscle graisse sera bien meilleur.

Si vous ne savez pas comment démarrer, sélectionnez simplement le programme correspondant à de la course de côtes sur votre tapis. Vous pouvez ajustez les paramètres du programme au niveau de difficulté qui vous convient. Même si vous êtes un débutant, il y aura un niveau qui vous correspond et vous permettra de travailler correctement.

Si vous voulez améliorer votre chrono lors de votre prochaine course

Il n’y a pas de secret, si vous voulez améliorer votre vitesse, vous devez vous entraîner à courir vite. Si vous n’avez pas pour objectif de faire des trails en montagne, mais uniquement des courses sur plat, il est préférable de travailler votre vitesse plutôt que que la course de côtes.

Une étude récente a démontré que l’entrainement sur des routes de bonnes qualités apporté plus de bénéfices que l’entrainement en montée.

La fréquence et l’intensité de vos intervalles  dépend grandement de votre vitesse de course, mais en général , envisager d’essayer un intervalle court très rapide ou un intervalle long qui est légèrement plus rapide que votre rythme habituel.

Par exemple , si votre rythme de course habituelle est de 9km/h, passez à 12km/h pendant 10 à 20 secondes, puis redescendez à 9km/h pendant deux minutes de récupération et répétez à nouveau.

Sinon, vous pouvez accélérer à 10km/h et maintenir ce rythme pendant deux minutes et ensuite récupérer deux minutes  à 9km/h et répétez à nouveau.

Conclusion

La course avec inclinaison et la course de vitesse ont toutes les deux leurs avantages. Peu importe votre choix, la clé est de démarrer petit à petit. Augmentez l’inclinaison et la vitesse progressivement, débutez avec du 1:1 (60 secondes d’exercices, 60 secondes de récupération) comme point de départ.

Rappelez vous, moins c’est plus. Une fois par semaine sera suffisant pour atteindre les premiers résultats de votre nouveau programme.

Bon courage et restez motivé !